年纪越大，越要控制运动？医生建议：65岁后，运动保持这4个习惯

年纪大了就该躺着不动？隔壁王大爷每天暴走两万步，结果膝盖疼得下不了楼；李奶奶天天宅家看电视，现在连买菜都喘得厉害。到底老年人该怎么运动才科学？其实只要掌握几个关键点，银发族也能安全享受运动带来的好处。

1、靶心率计算公式：（220-年龄）×60%~70%

比如65岁老人，运动时心率维持在（220-65）×60%=93次/分左右最合适。买个几十块的心率手环就能随时监测。

2、说话测试法

运动时应该能完整说出一句话，如果气喘吁吁说不出话，说明强度太大了。

3、次日恢复标准

第二天起床没有持续疲劳感，关节不酸痛，说明前日运动量适中。

1、有氧运动首选

快走、游泳、骑自行车都不错，每周3-5次，每次30分钟左右。注意游泳水温别低于28℃。

2、力量训练不能少

用矿泉水瓶装沙子做上肢训练，坐姿抬腿锻炼下肢，每周2次，每组动作8-12次。

3、平衡练习防跌倒

单脚站立、脚跟脚尖走直线，这些随时能练的小动作特别重要。

4、柔韧训练要温和

太极拳、八段锦这类缓慢拉伸的运动，每天早晨练15分钟效果最好。

1、避开清晨“魔鬼时段”

研究显示早上6-10点心血管意外高发，建议等太阳出来、气温回升后再运动。

2、饭后运动黄金期

用餐后1-1.5小时血糖开始上升，这时散步20分钟控糖效果最佳。

3、傍晚运动效率高

下午4-6点体温较高，肌肉柔韧性好，适合进行稍剧烈的活动。

1、必备运动三件套

合脚的运动鞋、宽松透气的衣服、随时能喝到的温水。

2、运动前要“预热”

先做5-10分钟的热身，比如转转手腕脚踝、活动脖子。

3、不舒服立即停止

出现胸闷、头晕、关节疼痛等信号，马上休息并咨询医生。

4、定期调整方案

每3个月评估一次运动效果，根据身体状况调整项目。

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外国运动医学会有个很有意思的发现：坚持科学运动的老人，实际生理年龄比同龄人平均年轻10-15岁。记住运动不是年轻人的专利，而是送给未来自己的礼物。从明天开始，选个喜欢的项目动起来吧，但千万别学公园里那些拼命拍打树干的大爷大妈哦！

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